健身减脂干货
1.减肥到底要不要吃早餐?
2.一份完美的减肥早餐，吃什么?
3.睡懒觉错过了早餐时间，该怎么吃才好?
早餐吃不对，胖到人心碎。
1、减肥到底要不要吃早餐?
要!为什么?
因为经过一晚上的能量消耗，不吃早餐很容易低血糖，饿的心慌，脾气暴躁，甚至可能会头疼!而且上学、上班的路上，也会觉得很疲惫，身体没有力气，脑袋也迷迷糊糊的，做事慢!记性差!到了中午很可能因为太饿吃更多高热量的食物，长期如此不仅不会瘦，反而还会越来越胖!
能不能瘦并不取决于一顿两顿不吃，而是要看全天整体的热量摄入。
2、一份完美的减肥早餐，吃什么?
早餐可以激活我们人体一天的代谢，让我们拥有更好的精神状态，所以要尽可能营养全面!
一份完美的减肥早餐=主食+蛋白质+蔬菜
主食可选:全麦面包、红薯、玉米、燕麦、糙米、藜麦等粗粮。
蛋白质可选:牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐、鸡胸肉等。
蔬菜可选:黄瓜、西红柿、生菜、菠菜等。
加餐
水果可选:苹果、柚子、猕猴桃、蓝莓等含糖低的水果。
加餐
坚果可选:核桃、腰果、巴旦木等，控制量在5-6个就好。
3、睡懒觉错过了早餐时间，该怎么吃才好?
周末的美好时光，一个不小心睡到了大中午，不用担心，可以参考下面的做法!
起床后先干300ml温开水 补充身体一晚缺失的水分。
再按照自己平常的习惯准备午饭，记得一定不要吃撑，吃7-8分饱就好。
晚饭可以定在下午6点钟左右，如果吃的比较清淡，晚上睡觉前肚子又饿了的话可以选择吃
一小把坚果，或者吃一个鸡蛋，再或者喝一杯牛奶，最好在睡前2-3小时吃完。
如果你要出去跟朋友大吃大喝的话，那就尽可能多吃点肉和蔬菜，少吃碳水类，第二天再用清淡饮食法弥补一下吧!
快避开容易发胖时间点，熬过就能瘦！
姐妹们合理安排好饮食计划，好好吃饭也能瘦?整理了容易发胖的时间点，熬过去就能慢慢掉秤，只要饮食搭配丰富合理，真的可以吃瘦，生活化减肥才会更持久哦~
最易发胖时间点
早上9：00前一定要吃早餐
规正确：律的吃早餐可以加快新陈代谢，激发身体的瘦素，并抑制食欲
错误：长时间不吃早餐金使代谢一直处于低迷的状态，会导致减重速度变慢
早餐食谱推荐
鸡蛋+1根玉米义+无糖豆浆
鸡蛋+全麦面包+脱脂牛奶
三明治+苹果+无糖酸奶
最易发胖时间点
下午4点之前吃完水果
正确：口减脂期尽量选择低糖水果，每次摄入200g 左右，补充维生素和微量元素
错误：水果糖分比较高，减脂期下午4点后不建议，吃，水果不可代替晚餐，更容易长胖
低糖水果推荐
苹果 橘子草莓猕猴桃 梨子 樱桃 蓝莓 圣女果
最易发胖时间点
晚上7点之前吃完晚餐
正确：7点前吃完有足够的时间消化，适当活动更有利于增加消耗，避免脂肪堆积
错误：晚餐不要吃撑，少吃碳水，六七分饱是最好的，避免重油重盐
晚餐食谱推荐
西兰花虾仁+紫菜蛋花汤+半个玉米
鸡胸肉蔬菜沙拉+冬瓜汤+蒸南瓜
木耳金针菇+去皮鸡腿+糙米饭一拳
睡前3小时不吃碳水
对：睡前容易饿，可以在晚餐多增加一些蔬菜和蛋白质，热量低也可以增加饱
错：腹感睡前活动减少，睡前吃碳水容易导致脂肪堆积，影响消化系统
睡前饿了可以吃
黄瓜 西红柿 脱脂牛奶 无糖酸奶 水煮蛋 水煮虾 鸡蛋羹 无糖豆浆
减脂食物大全低卡低糖水果
减脂食物大全减脂高蛋白
一日三餐认真干饭，努力吃瘦进行中
大家加油！为自己的完美身材而努力！
小基数怎么减肥瘦更快
一、了解自己的身体基数
体质指数(BMI)=体重÷身高的平方（米）。
例如:小红身高160cm，体重52kg。
BMI=52÷1.6?=20.3（属于小基数）。
二、改善饮食习惯
早餐:“四件套”
1个鸡蛋+1瓶全脂奶+半根玉米和200g以内的低卡水果。
午餐:“211”饮食法
1拳米饭/1根红薯/全麦面包+2拳求+1掌肉。
晚餐:“吃一半”
半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。
(每餐都要碳水+蛋白质+膳食纤维)。
三、减脂期食物推荐
o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。
o碳水:红薯/玉米/全麦面包/杂粮饭。
o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。
o饮料: 全脂牛奶/无糖豆浆。
o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。
四、多做有氧+无氧
1、身上有赘肉，前期以有氧运动为主，没有赘肉以塑形为主。
2、运动时间一周3~4次，间隔两天休息，隔段时间增加运动量，防止平台期出现。
3、运动焦虑者平时多保持良好的作息习惯，控制好饮食热量，做一些塑形拉伸和按摩就行。
有氧运动安排要点:
(1)选择多种有氧运动换着练
(间歇跳绳、刘耕宏燃脂操、燃脂舞、跑步等)。
(2)?有氧运动时间建议30-45分钟
过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，导致新陈代谢降低.不利于减脂。
(3)?优先选择HIIT高强都间歇训练
燃脂效率高，具有持续燃脂的特点，课程跟练“帕梅拉HIIT”。
无氧运动安排要点:
(1)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。
(2)无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。
五、大基数咸肥要点总结
0小基数减肥成功三大要素:饮食、运动、睡眠。
(公式高质饮食+适运动+8小时睡眠=有效减脂)。
o减脂期间要多喝水，多吃蛋白食物，多运动，不能节食。
0小基数减肥戒碳水，所以不要过度降低碳水摄入量。
o运动小白建议先从低强度运动开始，间隔一天后再运动，运动完切记要按摩拉伸。
o小基数减肥掉秤速度比较慢，效果变化不是很明显，建议提前做好心里建设，除了记录体重变化以外围度变化更重要。
