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快速、有效、安全的练肌肉：
1、仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。
2、卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。
3、抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。
4、折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后还可以放开双手。
5、提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。
6、态支撑（又名平板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。
7、锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。
8、做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
9、引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。
锻炼是一种需要技巧的事情，如果你的锻炼方式比较准确的话，那么你的身体将会得到很多的好处！锻炼当然是希望拥有一身健美的肌肉，那么如何能够快速锻炼出一身健美的肌肉呢？这需要你的方法正确才可以，下面给大家介绍几个简单的动作，效果十分的不错！
一、俯卧撑是锻炼肌肉的最佳方法，一般三个月见到效果！
俯卧撑是大家都十分熟悉的锻炼动作，相信大家在小学的时候，就已经在体育课上面了解了俯卧撑。从简单的程度来说，俯卧撑确实是十分的简单，但是这个动作，锻炼肌肉的效果却十分不错。每天大家只需要坚持做30个俯卧撑，那么就会出来效果。俯卧撑的锻炼姿势必须准确，s这样才能够，快速的锻炼出肌肉。
二、仰卧起坐是锻炼身体肌肉的一个最佳选择。
仰卧起坐和俯卧撑差不多，都是十分简单的锻炼动作，仰卧起坐能够锻炼腹肌，同时也能够锻炼背部的肌肉，所以是一个综合性的锻炼动作。仰卧起坐我们在很小的时候就已经熟悉了，动作十分的简练，建议大家每天做30个仰卧起坐，这样效果会比较的好，坚持三个月的话，你的腹部肌肉和背部肌肉就会初具规模。
三、蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉
蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作，也是一个比较简单的动作。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可。蹲马步、仰卧起坐、俯卧撑这几个动作，是锻炼肌肉事半功倍的办法，大家可以试一试！
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