养好五脏少生病。
内脏受损:心慌、无精打采、头晕、气喘、畏寒。出现症状要及时调养。
气虚表现把累挂嘴面乏力。声音低，易受寒抗力低，营养不足，加班熬夜劳累。
气虚保养不好发展阳虚怕冷，没力气、没精神、少话、头昏、自汗、气弱、脉弱。阳气保养身体和手掌心向晒早上和下午晚点太阳，腹是阴，后背是阳，也是心肺，晒后补阳气。芝麻，花生。
养肝在于春，是属木。
在眼睛可以看出，忌怒。爱生气的人容易发生中风、痛经、闭经、乳房胀痛、头胀头痛、失眠。
肝血不足症状，眼晴干涩昏花、肢体麻木，女性月经量少，闭经。经常运动和早睡眠对养肝很重要。
中医认为“肝郁为百病之始，六郁之首”，“善于调肝乃善治百病”。心情不好，肝脏就不好。平时多按压肝经和胆经。让血流通。
肝肾阴虚补肾，肝火旺保持心态，吃苦瓜降心火。
初期症状，吃油腻东西就恶心。脸黄、眼黄、尿黄
肝气虚的表现是精神萎靡不振，特别没有朝气与活力，而且两胁肋间也很不舒服。
中医讲肝为罢极之本，过度疲劳就容易引起肝气虚。因此，平常应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。
人卧则血归于肝。定时上床休息既能保证良好的睡眠质量，又能养肝血。
养肝在春，清晨早起散步，养肝气是最有效的方法。
绿豆排排毒，鲫鱼，小红豆补血。
21-11点养肝。
晚睡起不来是阳虚。
身体两侧睡造肝血。
学习对肝有好处:学画，习书法，种花养鸟，下棋，散步观景，围炉清茶，欣赏音乐等。
少喝酒，多按摩脚。晚上热水泡脚。按风池穴。
食物:山药，枸杞。黄芪，乌鸡，韭菜，葱，蒜，芥菜。芹菜降血压。绿豆排排毒，鲫鱼，小红豆补血。
肝好脸色好。
睡眠，神门穴内关穴(手背)，三阴交穴(脚内测)
养心在于夏，是属火，在舌头可以反映出，忌过喜。
早上11一13点静养。敲打包心经(活动两手)忌19-21点敲打。心主血脉心气强弱从脉象和面色上可以看出。
如果心气旺盛，血脉充盈，脉象和缓有力，面色红润。
心气不足的症状，血脉空虚，脉细弱或节律不齐，面色苍白；心血瘀阻出现心胸闷痛，颜面、唇甲青紫等现象。
如果心的气血充盈，可眼睛看出，神志清晰，思维敏捷，精力充沛。
如果心气衰弱，言语错乱、记忆等症状。正如《医方类聚》所指出的：“凡丈夫至六十，心气衰弱，言多错忘也。
”如果心血不足，常导致心神的病变，出现心烦、失眠、多梦、健忘、心神不宁等症状。心主喜，心气虚就会悲，但如果心气保养得好，人会常笑常乐。心脏不好的人，过度高兴就容易心脏病发了，因为喜则气散。
防便秘，断练呼吸提肛门，防内科病。吃八分饱。
要警惕心脏求救信号，手，咽喉、颈项牙齿。经常感到心慌、胸闷，上楼梯、气喘、心跳加快。
心火，舌红烂。
压力劳累生活习惯不好，中年因心脏猝死心血不足，心慌。
食补:桂圆，杏仁，莲子、百合、木耳等，以益心气养心阴。人参，山楂，水果李子梅子柑橘，胃反酸不宜吃酸，
像和尚一样练习静心静坐，养心。知足常乐。
心抑郁是阳虚，晒太阳。运动打排球，羽毛球，慢跑，游泳，跳绳，太极，瑜伽。
食物，羊肉，核桃，红枣，豆，香蕉，海鲜，鸡肉，谷类。早睡早起。
养脾在长夏，是属土，在嘴巴看出，忌思。
饮食入胃后，在胃和小肠内进行消化和吸收营养。
吃下食物，靠脾的运化才能化生为精微，通过经脉布散至全身。
脾的运化功能旺盛，才能为化生精、气、血、津液，滋养五脏六腑。
如果脾运化失常，就会出现腹胀、便溏、食欲不振，身体瘦弱。所以中医说：“脾胃为后天之本，气血生化之源。”
运化水湿。每天都要喝水，饮料，喝下去后，人体吸收营养物质，那么产生的多余水液靠脾来运化，脾转输到肺和肾，通过肺、肾的气化功能，化为汗和尿排出体外，维持人体水液代谢的平衡，也防止湿、痰、饮等病理产物的生成。
脾的运化水液功能减退，必然导致水液在体内停滞，产生湿、痰、饮等病理产物，导致水肿。《黄帝内经》中说：“诸湿肿满，皆属于脾。
”脾是气血化生源。脾血弱表现血液溢出脉管之外而发生便血、尿血、崩漏等出血病证。
食物，花生，黄豆，红枣。
饱后时痛是胃溃疡，饥饿痛是肠溃疡。
口淡无味、唇淡无泽，脾气亏虚，气血不足；口中黏腻，吃东西不香，嘴里发甜，脾胃湿热口中泛酸，肝脾不和；唇肿、口疮、糜烂而痛，脾热或脾火。
不能吃太多、吃太少都不好，吃七八分饱就好。
饮食不要过凉，过热。太烫了，容易得食道癌、胃癌；太凉了容易脾胃阳虚。
夏养脾，易上火，清补为主，祛暑化湿，饮食可选用绿豆、西瓜、丝瓜、冬瓜、黄瓜、番茄、鸭肉、草鱼、鲫鱼等，以及药食两用的银耳、莲子、山药、陈皮、山楂等。在夏天用金银花、乌梅、麦冬、菊花等煎汤代饮，有益心脾健康。胃口不好、
舌苔厚腻的人，健脾化湿的方法，山药、党参、茯苓、西瓜翠衣（西瓜皮）、白扁豆等。
7点一9点。喝小米粥。桃子粟子。麦子，土豆，玉米其次，
体瘦的人是阴虚火旺，吃辣容易上火。目赤、咽痛、牙龈肿痛、便秘、尿黄、损害健康。
瘦人增肥需滋阴清热，做法蒸、煮、炖。少吃煎、炸、烤。食物鸭肉、鸡、豆腐、莲藕、香菇、银耳、紫菜、苹果、蛋、牛奶。
补汤:莲子玉米排骨汤。
腿肚内侧的脾经与脾胃经络相联，按捏小腿上的地机穴和漏谷穴，强健脾胃。急性胃疼，按捏。
养肺在于秋，是属金，在鼻里看出，忌悲。
肺主气，司呼吸，我们从自然界吸入清气（氧气），又把体内的浊气排出体外，从而保证了新陈代谢顺利进行。现在很多人会去郊外呼吸新鲜空气，这对身体非常有好处。如果没有了呼吸，新陈代谢停止，生命就终结了。
宗气是由脾胃化生的水谷精气与肺从自然界吸入的清气相结合，因此肺通过宗气的生成与布散，能起到主持一身之气的作用。
如果肺有病变，影响呼吸运动，
气短，声低。呼吸急促、胸闷、咳嗽、喘息。影响宗气的生成和布散，肺脏向你发出的求救信号，
干咳。无痰，是急性咽喉炎、支气管炎的初期，肺癌初期
长期慢性咳嗽，慢性支气管炎、肺结核等。如果咳痰带血，就要警惕肺癌或是肺心病；咳痰呈**，多是肺部或支气管出现感染。
气喘。哮喘、阻塞性肺病等。
午后低热，是肺结核。午后发热，下午或晚上退尽，伴有乏力、食欲不振、咳嗽带血。
如外感风寒就会鼻塞流涕、影响嗅觉；肺有燥热，则鼻孔干涩。肺气虚，不爱动、动了以后就觉得气短、乏力、没有精神。
要养好肺，心态好，因为悲伤肺。《红楼梦》里的林黛玉早逝原因是悲。防便秘
治肺气虚，核桃，人参，生姜，银耳，梨，百合。
养肾，冬，水，惊。肾主藏精。《黄帝内经》中说：“肾者主蛰，封藏之本，精之处也。”即肾是精所存在的地方。先天之精是遗传的，它有繁殖后代的能力。后天之精来源于水谷精微，是靠脾胃化生的营养。
肾气决定着生长发育和生殖功能。
小儿发育迟缓和不孕不育证，都是肾的精气不足的表现。
进入老年，肾气开始衰减，丧失了生育能力，而且头发斑白，牙齿松动。
肾主水。在正常情况下，人体将含有营养成分的“清液”输布周身，含有代谢废物的“浊液”化为汗与尿排出体外。肾主水主要靠肾阳的蒸化作用，肾阳蒸化水液，使水能气化，又能使气聚而为水（如产生尿液）。
若肾阳不足，表现为小便清长或尿量明显增多等。
肾亏虚哀，如老年性痴呆症、妇女更年期、骨性关节炎、老年性白内障、老年性耳聋等疾病是肾虚。需补肾。
肾衰竭。糖尿病、高血压、心脏病、某些药物，都会损害你的肾。肾脏的求救信号
肾不好，水液代谢就会出现障碍。早晨起床后眼皮或脸部、下肢水肿，晚上尿多，
尿液变色。是血尿的表现，都要警惕肾脏问题。尿液有泡沫，口臭，身体疲乏无力、没食欲、贫血，是肾病中晚期的表现。
若肾精亏虚，脑髓不充，头晕、耳鸣、听力下降等症。
补肾，补脑食品有核桃、桂圆、枸杞子、花生、鱼等。黑豆
按合谷穴冶头病牙疼。咸伤胃，囗胃重浓脾胃弱。手脚冰冷补肾，看牙齿。太多打合欠生病按摩脚，泡脚。
吃坚果。枸杞。骨头汤，猪蹄。
按脑后穴位，玉枕穴、风池穴、脑户穴等，可起到防治头痛、眩晕、后脖子僵痛、中风、口眼歪斜。
“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”五脏练习养生，鼻，嘴，舌，提肚全身放松呼吸。
养肝，嘘读(xu)，两唇微合，
补心呵，读（kē）。口型为口半张，腮用力，舌抵下腭，舌边顶齿。
补脾呼，读（hū）。口型为撮口如管状，
肺气，呬，读（sī，与“嘶”同音）。口型为两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微。
肾，吹，读（chuī）。口型为两唇向两侧拉开收紧，舌向里，微上翘，气由两边吹出。
练功中，如出现虚汗淋漓、头晕等症状时，立刻停练。
五音分属五脏：宫是脾，商是肺，角是肝，徵是心，羽是肾。代表曲:
宫是脾：《梅花三弄》《高山》《流水》《阳春》等。
商是肺：《慨古吟》《长清》《白雪》等。
角是肝：《列子御风》《庄周梦蝶》
徵是心：《山居吟》《文王操》《樵歌》《渔歌》等。
羽是肾：《乌夜啼》《雉朝飞》等。
日常保健音乐：
1.解除忧郁：《春天来了》《步步高》《采花灯》《喜相逢》《悲痛圆舞曲》《匈牙利狂想曲》。
2.振奋精神：《喜洋洋》《娱乐生平》《狂欢》《金蛇狂舞曲》。
3.消除疲劳的音乐：《假日的海滩》《矫健的步伐》。
4.舒心理气：《春风得意》《江南好》。
5.镇静安神：《春江花月夜》《平沙落雁》《塞上曲》《小桃红》。
6.宁心催眠：《二泉映月》《平湖秋月》《摇篮曲》《渔舟唱晚》
等。
任何锻炼方法都不是盲目进行的，有些运动对这个人是健身但对另一个人可能就是伤身，所以我们要科学锻炼。
如何能做到科学锻炼，以题主的提问为例，中老年朋友做抬腿，压腿，拉筋来说，首先我们要确定真的是筋短了吗？确实需要这样做吗？这样做能解决要解决的问题吗？会不会有害处？
分析一下这个动作，抬腿、压腿、拉筋，主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群，这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大，对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧，再进行压腿，等于雪上加霜，会使髌骨压在股骨下端上，时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。
如何判断适不适合这个动作？
用个简单的方法测试一下即可。
坐在高的床上，脚垂在床下，但不接触地面，上肢放松放在体侧，别人将小腿抬起，大腿不动，如果小腿能伸直而上身不动，说明大腿后侧不紧张，如果在抬起小腿时，上身突然向后仰，或用手在身后支撑，说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿，拉筋的方法，不紧张就没有拉的必要了。
所以，训练动作、训练方法的选择，要因人而异，尤其是中老年朋友，不当的训练不但无益，还会导致损伤。
益处很大，但是有前提。
先要明确， 传统中所说的“筋”，不是指韧带，韧带是没有弹性，无法被拉伸的。
这个“筋”实际是指肌肉和肌腱，只有这两货，才能提供拉伸和弹性。
人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%
随意年龄增长，人体老化，“筋”的弹性会下降，慢慢限制了关节的活动能力和范围，适度的抬腿，压腿，拉伸，是留住肌肉弹性势能的好办法。
拉筋的“好”，有一个存在前提，就是正确与适量。
一 正确的拉伸和拉伸在正确组织
上面已经说过，人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%。
也就是说，是肌肉，而不是肌腱，决定了一个人的弹性和活动能力
所以， 拉筋练习，更需要侧重在肌肉的拉伸。但很多人，往往不自知的拉伸在肌腱 。
肌肉包裹骨头 肌腱连接肌肉和骨头 关节是骨与骨的对接肌肉全身都是，但最厚最集中的肌肉分布，往往远离关节。
关节周围，更多的是肌腱，而不是肌肉。
明确了这些后，来看一个实例，你可以照着做图中的折叠动作，找找最强烈的拉伸感出现在哪个部位？
多数人说，是膝盖窝感到最强烈的拉伸，大腿后侧没太大感觉。
这时候拉伸到的，多半是肌腱。因为膝盖窝处没有什么肌肉分布。
而做这个动作的目标，应该是拉伸大腿后侧肌肉。那么你就需要调整进入动作的方式。
折叠身体前，先屈髋屈膝，努力让臀部后推，再折叠上半身，可以让拉伸力度更多集中在大腿后侧的肌肉。
你先去试试！
这就是正确的拉伸方式，和正确的拉伸部位。
二 拉伸的程度非常重要
任何肌肉和肌腱，有最大拉伸度，这个“最大”你别轻易去触及到，因为一不小心就容易产生拉伸伤害。
我们 推荐的拉伸度，限制在最大拉伸度的90%以内， 逐渐深入一个拉伸动作的过程，人的感觉变化依次是：
正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼
我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来，不再深入！
这样的拉伸度，让你获取益处，又不产生身体惊吓和伤害。
对于人体，哪怕是很小的一件事，很简单的一个动作，都有诸多的讲究在里面，拉伸也不例外。
对于中老年人，拉伸肯定是好的，只要掌握文中所说的注意点，就放心去拉，拉一拉，身体好，拉一拉，十年少！
现在很多中老年人渐渐爱上了“拉筋运动”，无论是在公园还是小区的健身广场，总有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至还会用拉伸器进行被动拉筋。有道是“筋长一寸，寿延10年”，而且拉筋要比跑步、快走等运动舒缓得多。
但拉筋运动并非适用于所有人，比如年纪太大的人由于肌肉萎缩和骨骼密度降低的缘故，拉筋很容易导致意外伤害。中老年人的关节稳定性较差，容易出现颈椎、腰椎的滑脱，强行拉伸会使症状加重。所以 中老年人拉筋一定要点到为止，有轻微酸痛感即可，切勿用力过猛 。关于拉筋的具体效果和方法，详细介绍如下：
筋好更长寿在中老年人中，约70%的人有颈间和腰部疼痛、手不能屈伸等筋缩症状，筋缩既是人体自然衰老的结果，也是肝肾气血不足、经筋无力的表象。 中医最初所说的“筋”是指广泛分布于身体的经络，后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。
人的经筋与人体衰老及精神气虚衰、气血失常有关，肝主筋，肝血充盈才能使经筋得到充分濡养，肝部病变会损伤筋脉。反之亦然，筋缩也会伤肝。 筋附着于骨上，而肾主骨，所以筋缩也会导致肾虚，引发慢性腰痛。 因此，筋是否缩短、老化，直接影响全身脏器 健康 ，所以民间有“筋短寿难长”的说法。
“筋缩”的原因及缓解方法不同部位出现筋缩的原因各不相同，而且对人的影响也有很大差别。膝筋缩短主要是肝部精血不足导致的，主要表现为久坐后站起时关节僵硬、迈不动步，下蹲后站起困难。 改善膝筋缩短的练习方法是在地上放一块垫子或软布，跪在上面缓缓前行，每天练习20 30分钟，可促进膝部血液循环，滋养肝血。
腿筋缩短主要是中气不足所致，主要表现为大腿酸痛、横跨困难、步幅变小等，在小腿外侧、腓骨头前下方凹陷处的阳陵泉是筋之会穴，为筋气汇聚之处。每次按揉5分钟，每天3次可改善腿筋萎缩，增强肝肾功能。
腰背筋缩
腰背筋缩主要是肾虚和血瘀造成的，表现为弯腰困难、转身不灵活，另外还会造成机体组织血液灌注不足，从而导致组织缺氧、加速身体衰老。 脊椎督脉上有“筋缩”穴（位于背部正中线上，第九胸椎棘下凹陷处），用手掌揉搓此穴可伸筋，每天3次，每次约3分钟 。
也可将炒热的粗盐或粗砂（约500g）包在布袋里，趁热敷在筋缩部位，每次20分钟，早晚各一次，能起到温肾活络、养筋止痛的作用。
足部和颈部筋缩
足部筋缩主要是气血不足造成的，表现为足跟肿胀、疼痛，有时还会足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，将双脚踩在圆木棒上前后滚动。 往返一次算一组，每次训练重复100 150组。
颈筋缩短主要是气滞血瘀影响到颈部肌肉韧带供血造成的，肌肉和韧带得不到良好的营养供应，还容易导致骨质疏松 。 主要表现为颈部疼痛肿胀、耳鸣、手臂内侧及腋下隐隐作痛。
改善方法是双脚分开站立与肩同宽，两手叉腰深呼吸，保持上身不动，抬头仰望天花板，使颈部后仰同时吸气，头部还原。然后低头看地，使头部尽量接近胸部，呼气还原。每天重复此动作10 15次。
肩筋萎缩
肩筋萎缩多为正气不足造成的，肩筋收缩会压迫血管，导致血液无法供应大脑，从而引起失眠、头晕、头痛等问题 。肩筋收缩表现为肩不能抬、手臂不能屈伸，食指、上臂外侧、肩前、颈侧以及面颊等部位肌肉疼痛。
肩筋萎缩可采用“上肢回环”的方法拉筋，练习方法是两脚分开站立与肩同宽，一手叉腰，另一手握拳，上肢做顺、逆时针方向画圈，动作幅度由小到大、由慢到快，左右两侧交替进行，每次练习15 30次。对预防肩关节粘连、肩部软组织痉缩的效果很好。
腿部拉伸腿部运行着肝、胆、脾、胃、肾、膀胱六条人体经络，而拉伸腿部的作用就是将这些经络中的垃圾清除，起到强身健体的效果。 腿部拉伸可改善大腿内侧的肝、脾、肾三条经络，而这三条经络的通畅可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善妇科疾病，男性增强性功能最简单有效的方法之一。
身体柔韧性较差，横竖下腿都不行的人，可将一条腿放在与腰平齐的桌子或栏杆上，将身体慢慢向腿部靠近。但要注意不可低头够腿，要让整个身体向腿部靠近，直至贴在腿上。
压腿时不要“送胯”，当你架上左腿后如果发现左边的臀部和右侧不在一个平面上，就要将左侧胯骨向后拽，使盆骨位于一个平面。 压腿时要绷紧脚背，膝盖不要打弯，无论是单侧压腿还是坐位体前屈或下叉，膝盖都应绷直，这有助于练出更好的肌肉线条。
其它保健运动中医将脚底称为人的“第二心脏”，而且全身的穴位都可在脚底找到对应的反射区。走在凹凸不平的鹅卵石上，可通过自身重力的压迫刺激脚掌，加快全身新陈代谢、促进血液循环。所以 在鹅卵石上步行可起到一定的保健作用，对老寒腿、冬天手脚发凉等症状有一定改善作用。
尽管走鹅卵石路对身体有很大益处，但也有很多地方需要注意。比如足底有溃烂的人不可采用此方法，不宜赤脚走路以免传染疾病。另外， 身体虚弱、平衡能力较差的老人也不建议采用此方法健身，因为鹅卵石路高低不平，容易造成足部和膝关节损伤甚至摔倒。
最后需要说明的是， 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的弹性和延伸能力刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而增加伸展的潜力及忍受力 。无论是律动还是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。
就像疏通河道去淤，常常是去弯取直，这样就有事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的，也就是毛细血管的堵塞，失去功能开始的，所以我们看的到的衰落是从面部开始的，而又是没有自我感觉的，对这些微细血管的保护很不实际，但是让它们保持该有的流动性，静态的拉伸一定有着非常好的作用，而其中最关键的就是，让你的身体每个地方都得到尽量的拉伸，而没有死角的拉伸到位，这个过程就是用血液去冲淤，疏通血管，因为抻拉会加大血液的压力。一场拉伸下来一样是一身汗水，由此带来的身体柔软性和轻灵，是不是就是血液畅通无阻的表现，那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比，但是有利无害，切记的是度的把握了。
“筋长一寸，寿延十年”是中老年 养生 口耳相传的一句话，很多人不了解原因就随大流，热衷于压腿、压腿和拉筋等“ 养生 运动”，这样到底好不好？
所谓“拉筋”，是身体通过采用某些固定的体式，对肌肉和筋膜进行拉伸的过程。拉伸可以恢复筋膜结缔组织的弹性，改善肌肉和关节僵硬的情况，有助于身体血液循环通畅，还能够提高身体的灵活性。
拉筋的好处很多，但前提是你要做对。下边的这几个要点要记住，否则你的努力很可能白费：
1.找到筋膜被拉长的感觉
拉伸动作在不理解动作要领的情况下，做错的可能性很大。而错误的动作，非但无法让目标部位的筋膜和肌肉拉长，还可能对关节造成伤害。
举个例子，很多人压腿的时候，大腿后侧并没有拉长的感觉，因为动作是借助身体摆动完成的，肌肉和筋膜没有被拉开，练了很多但效果并不好，还有膝盖超伸的风险。
建议：不懂的拉伸动作不要轻易尝试，最好找专业的运动康复咨询。如果出现疼痛和不适别拖着，及时找医疗科室治疗。
2.每次拉伸的时间不能太长
我们总爱说“多多益善”，但拉伸时间太长，可能会影响到关节负责稳定的韧带，导致韧带松弛，结果是关节稳定性变差，反而更容易受伤了。
建议：每个拉伸动作控制在15~30秒，完成3次左右即可。
3.拉筋前做好热身活动
如果你冬天去公园，发现有大爷咔一下就把腿放到单杠上，千万不要效仿。因为室外温度很低，没有活动开的关节温度也不高，这样最容易受伤，健身人群也大都是健身后拉伸。
建议：选择温度较高的环境，搓热关节并进行简单的活动，然后进行拉筋。
总而言之：拉筋虽好却不能包治百病，如果你对它寄予厚望，可能效果并不如宣传的那么神奇。
今天再为大家介绍几个适合中老年人的健身训练动作，经常练习也能锻炼身体、有益 健康 。
1.踮脚尖
改善下肢血液循环，提高身体协调性，可以重点练习。
2.深蹲
增强臀腿肌肉力量，提高身体素质，适合有一定基础的朋友练习。
3.平板支撑
训练核心肌群，提升身体耐力，是很有名的动作。
4.弓步提腿
强化臀部深层肌肉力量，改善骨盆稳定性。
人生在世几十年，身体 健康 是关键。40岁前必须经常性地锻练身体，这是人生的长寿基础。50岁左右适当锻炼身体，以巩固良好的体魄。60岁后，身体的各种机能不断退化，但不适宜高强度的运动，以休 养生 息为主，早睡早起，选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老，双脚是人体的两根"顶梁柱"。所以。不少老人热衷于抬腿，压腿，拉筋，好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部，重点放在双脚上。近年来，由于人老脚不便，加强了双脚的锻练:足疔，掂脚，抬腿，还针炙和拉筋了一个月。最近，利用治疗肩周炎的黄豆枕头，倒在脸盒上踩脚底，交替了过去到公园踩石仔路，也有一定的效果。
中老年人们做的抬腿，压腿，拉筋！那么今天的问题来了，这样做到底对身体有用吗？用处有多大呢？
内容分为1）我的观察
2）理解问题
3）这类运动的效果
4）给做这类运动的人的一些建议
我想这个是大家经常在公园看到的景象吧。我其实一开始是有些好奇的，特别是抬腿，那是如何抬，结果上网一搜，居然找不到啥叫老年人抬腿，出现的画面都是各类来年健身高手。后来只好问了一些家里的长辈，大致上就是原地抬高脚，压脚前的动作或者类似原地踏步的抬脚。(抬腿动作)
今天就要回答一下看，老年人这样做有意义吗？
定义下中老年人的年龄为55以上的我们统称中老年吧，到了这个年龄我们姑且不讨论能否让身体成长，凡是保持身体不退化的那么快，还能跟三五年前一样灵活，我们估计就偷偷窃喜了。前几期视频有说过，过了30岁每年我们的肌肉会萎缩个5%左右，所以我们才越来越不灵活，越来越脆弱。上次也解释过，运动科学里怎么最大程度保留住肌肉，如果还没看的，可以搜索这个标题
所以仅仅只是抬腿，压腿，拉筋，这类运动，很抱歉的是它并不能增加我们的肌肉，让我们足以对抗每年的肌肉萎缩。其原因是在这类 中老年人的运动里，我们没有办法给我们的肌肉施压，让肌肉成长，这类运动在做的仅仅是增加肌肉的延展性，也就是通常我们所说的，柔韧性。
这时候肯定会有人说，柔韧性也很重要啊。的确柔韧性肯定很重要，所以这类运动它虽然没法对抗年龄带来的肌肉萎缩，但它还是能够在小范围的提升我们的肌肉柔韧性，只不过你要知道的是，柔韧性负责的是 预防肌肉的瞬间拉伤，或者 扭伤。 如果一下子产生的压力，例如提起超出身体负荷的重物，比如抱孙子， 又或者 摔倒。 柔韧性的保护在这些 “风险” 面前 可能起不了太大的作用。
所以这类抬腿压腿拉筋，说是运动健身，不如说是日常所需的运动健身前的热身拉伸。想要针对这类运动进行提升
我会建议，以下几个方向1）中老年人总是低估了自己的肌肉水平，所以很有必要 循序渐进的 进行低强度抗组训练，举一举轻一点的哑铃，让身体承受压力，减缓肌肉萎缩提升骨密度
2）做步伐类训练，例如广场舞就是很好的步伐类训练，或者在家可以自己做一些侧走，斜走，前后倾斜类的 专注在脚踝的训练，这些训练比起拉伸类运动，能够训练到我们的身体协调，才能够预防摔倒
总结，抬腿压腿拉筋对身体有益处的，但益处不大，身体允许的情况下，可以增加其他运动
俗话说：“筋长一寸，延寿十年”，拉伸对身体的好处不言而喻，维持肌肉正常功能、缓解肌肉紧绷、它可以增进一个人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都丧失了一些肌肉的力量，感到关节僵硬，而且平衡能力也会变差。所以如果你要求所有人都进行一直性拉伸或许会很困难，先不说大多老年人因为身体情况而不能达到，就算是年轻人，如果因为需要拉伸的位置之前有受伤未能良好恢复都会影响到拉伸的结果。所以拉伸的选择至关重要，接下来跟大家分享一些关于拉伸的知识吧！
什么是拉伸治疗？我们为什么需要拉伸治疗？拉伸是有治疗目的的，大部分的哺乳动物都会在身体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作，会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常活动功能。
我们为什么需要进行拉伸：
拉伸的运用拉伸在医院会被治疗师当作是一种针对肌肉痉挛和增加关节活动度而作为一种治疗手段。很多人可能在半夜的时候小腿会发生痉挛和疼痛，我们会起床进行拉伸，这是拉伸作为治疗最典型的例子了。
而在医院进行的拉伸可能有些不一样，对于损伤后的肢体固定尤为重要，长时间的固定会让关节的活动度丧失，所以需要适当的拉伸来帮助恢复，当然对于损伤的康复治疗拉伸能促进胶原蛋白纤维的重新排列，减少术后瘢痕组织的粘连。
当然还有比较重要的一点就是拉伸能对我们心理因素的影响，部分进行拉伸后觉得身体的 健康 感得到提高，这也许可以用来解释为什么瑜伽课课程为什么会受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸当做一种减少运动受伤的运动前准备，但这或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活对应的肌肉准备进行运动，一方面让自己意识到即将要进入到运动的状态中。
老年人适合进行拉伸吗？尽管我一直在强调拉伸治疗的种种优点，但老年人虽然在拉伸上会表现得比较吃力，但是我们并不能剥夺他们拉伸的训练，我们应该进行适当的调整。
对于骨折疏松症的老年人我们应该避免在拉伸时给骨骼实施过大的压力。对于骨性关节炎的患者不要对承重关节进行拉伸，以免引起疼痛。而类风湿性关节炎的人在急性期时不可以进行拉伸的。因为老年人的关节软组织的活动范围会有所下降，所以进行拉伸的时候以自我的感觉为主，不要过度追求动作的完成度。因为感知和平衡能力下降，所以在拉伸的时候我们应该尽量把重心放低，以求稳定，一些适合躺下进行的拉伸尽量躺下进行。
避免进行哪些需要足够的肌肉力量保持肢体牵拉状态的拉伸，如果是站立位的拉伸应该有凳子在旁边以防站不稳。
而且有的老年人因为基础疾病影响，需要长期服用药物，我们还应该考虑到药物的影响。
总结但拉伸对于一般的老年人的还是比较有好处的，适当的拉伸对于身体是有很好的放松作用的，能够缓解一些肌肉疲劳或者肌力不平衡导致的不适。但是拉伸作为治疗手段的时候需要更多的肌力学知识来进行指导。拉伸本意是促进 健康 ，自我的拉伸除了进行的时候有一些轻微的酸和拉伸感以外，不应该有疼痛的感觉，如果有疼痛的感觉说明你的所进行的拉伸已经对你造成伤害了.
文章参考《拉伸治疗操作指南》
我认为适当锻炼，过度锻炼身体负能量了，反而伤身体，我70岁了，除了年轻的时候打兰球，游泳，直到参加了工作从来不锻炼，只在家里弄一下哑铃，我不过度锻炼身体，稍微活动一下，散步半小时，每天坚持不懈，我肌肉到现在还是厉害的，我每天早上吃稀饭，大饼，或者包都是夫人做，我主要负责家里重活，买米，家里水电活坏我全部自己修理…这个无意之中分工，早上我基本上7点起床，晚上9点左右睡觉，必须的，中午从来不午！，新的生活自己撑握！老年人应该是增加钙的吸收，防止骨折疏松症，容易骨头脆弱的，多吃水果，和肉骨汤，心情开朗，多参加公益活动，提高优秀的市民素质，尽量少压腿，弯腰之类运动，晚饭后适当散步！争取生命长寿！
我老伴今年72，我68，天天带我登山晨练，爬到山顶，第一项，在树林边吊嗓，他年轻时在市文工团工作，一直坚持这个习惯，说是为了增加肺活量。第二项，踢腿各50下，他47岁时得过腰托，这些年经常提腿，多年不犯病。第三项，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套动作一个小时。已坚持15年。我在健身基地踢腿各20，放音响，做健身操，老伴50年不感冒，我俩一颗牙不缺，腰腿不疼，退休有铺，内容丰富，有技术刷存在。
艾草多年生草本，揉之有香气；叶子羽状分裂，背面有白丝绒毛；对祛湿消毒、止血驱寒、镇静安神都有良好的效果，另外艾叶也可以驱赶蚊虫。
一、艾叶的功效和作用：
1、祛湿消毒：艾叶自身所含有的特殊物质具有杀菌消毒的作用，艾叶虽然具有祛湿消毒的功效，但治疗湿疹效果一般，不太明显，用艾叶对治疗湿疹只是一个表面了。
2、止血驱寒：艾叶是一种温补性食物，食用艾叶能够起到驱寒的功效。别外，艾叶对女孩子的温经止血的效果也有很大的益处。
3、镇静安神：我们大家常用艾叶来泡脚能够起到活血的效果，还可以起到安神的作用，并能够提高睡眠质量哦。
4、驱赶蚊虫：艾叶本身附带着一种特殊的香味，能够使蚊虫非常害怕，夏天在皮肤抹点艾叶水能够起到驱赶蚊虫的效果。
二、艾叶的禁忌。
1，用艾草叶泡脚的话需要注意频率，一周2到3次即可；
2，阴虚血热者人群需慎用；
3，血燥生热，阴虚火旺，及宿有失血病者禁用；
扩展资料：
艾草与中国人的生活有着密切的关系，每至端午节之际，人们总是将艾置于家中以“避邪”，秆枯后的株体泡水熏蒸以达消毒止痒，产妇多用艾水洗澡或熏蒸。
传统药性理论认为艾叶有理气血，逐寒湿、温经、止血、安胎等作用。现代实验研究证明，艾叶具有抗菌及抗病毒作用；平喘、镇咳及祛痰作用；止血及抗凝血作用；镇静及抗过敏作用；护肝利胆作用等。
艾叶是《黄帝内经》中提到的为数不多的几种药物之一。中医名著《伤寒论》、《金匮要略》附方中有两个用艾的处方：胶艾汤和柏叶汤。
前者为治经寒不调或胞阻胞漏、宫冷不孕症，取艾叶之暖宫止血作用；后方主治出血不止，此二方至今仍是中医临床常用之方。艾用于灸法医病的历史同样很早。在《五十二病方》、《灵枢经》中都有关于艾灸的记载。
据专家介绍，近年来对艾叶的研究更趋深入，在化学成分方面发现艾叶除了含有主要成分挥发油外，还含有鞣质、黄酮、醇、多糖、微量元素及其他有机成分等。
在药理研究方面发现艾叶有抗菌、抗病毒、平喘、镇咳、祛痰、抗过敏、止血和抗凝血、增强免疫功能等作用。在临床应用方面，艾叶广泛应用于治疗妇科疾病如崩漏、痛经，治疗呼吸道疾病如支气管炎、肺结核、感冒等。
人民网——食“艾”好时节?三月艾草的食用良方
