越来越多的人在健身后知道，减肥不能只进行有氧运动，力量训练对减肥也是很有效果的，它能提高肌肉质量，加强你的代谢功能，让你更快瘦下来。搭配有氧运动，让你的训练不再那么枯燥无味，还能让脂肪率唰唰唰的掉。
科学计划+合理饮食+良好作息=好的结果
sir分享科普减肥训练步骤，让你10天瘦3-4斤！是妥妥的
步骤一：进行5-10分钟的热身
热身可以舒展身体肌肉、筋络，让身体不至于太僵硬，让正式训练时身体不容易受伤。
步骤二、进行力量训练30分钟
力量训练不仅可以提高肌肉质量，耐性，帮助身体消耗更多的热量。
无氧训练：像深蹲、引体向上、俯卧撑、划船等动作都是。
我们可以通过轻重量、多次数、多组数的锻炼方式，使力量训练具备有氧的优点，达到塑形的效果。
选择15～20次力竭的重量，每组做15次，每个动作2-4个循环。你可以选择一天进行上肢训练，一天进行下肢训练。
步骤三、进行有氧运动
有氧运动主要让你消耗身体脂肪，运动的方式很多：跑步、单车、跳舞、搏击、游泳、有氧操等都是可以的，要选择在无氧之后
每次锻炼时间为30~60分钟，每周4-5次，最好每周轮换一种有氧运动。
步骤四：放松拉伸运动5-10分钟，进行静态拉伸为主。
减肥三餐食谱1600卡路里举例：
早餐：
1、无糖豆浆一杯+一根玉米
2、一碗八宝粥+一颗鸡蛋
上午加餐：
一个苹果 / 半个火龙果 / 7、8颗圣女果。
午餐：
一碗米饭、一份清蒸鱼?/?鸡胸肉（100克）+一份青菜（西兰花、白菜、菜心、小瓜、胡萝卜）
晚餐：
1碗杂粮粥/?一个中等大小的红薯/?蒸土豆+白菜炖豆腐一碗+西柚2片/一个橙子 都是可以的看自己选了
加餐：
训练后饿了可以吃一颗水煮蛋、一根香蕉
sir温馨提示：千万不要节食减肥哈~
持续减肥刷脂，做到哪几点都能让肥肉变薄？
有关胖这件事情，有时候就是这么蛮不讲理，是由于，即便你体重正常，确实是有脂肪肝的概率，并且还被认定高体脂率人员……
等重脂肪和肌肉，的脂肪容积等于关节的3倍大。因而。同样重量中的人，一直胖子的容积更高，看起来更加胖，这便是根源所在。
因此你可以看到，为什么生活中好多人看见体重正常，腹部却极大地圆鼓鼓，主要是因为人体脂肪占有人体很大部分室内空间，而肌肉组织其实很少，所以当脂肪过多地粘附在您的内脏器官时，这就会形成轻度脂肪肝跟高体脂率。
高体脂率、轻度脂肪肝，很可怕吗？实际上我们通过2个步骤解决这个问题：饮食搭配+健身运动。
一般而言，大肚子的男性体脂都超过25%，下降至20%可以恢复正常体型，这5%的体脂率并不一定太长的时长，30天足已。因而，减肥仅需从这些方面下手：
一、健身运动我们平时一提到减肥，多就会提议有氧运动减肥，是由于有氧运动减肥相对强度比较小，新手更加容易进行，且更安全。但是并不表明着肌肉训练就不建议减肥。实际上，如果不做无氧运动，你也就忽略了热量消耗的绝佳武器装备——大量肌肉组织。
有氧运动减肥能够提高心肺功能，可是长时间有氧运动减肥会导致肌肉组织分解、外流。力量训练能够营造身型，提高肌肉耐力，提高身体代谢率，但对于减肥实际效果并没有有氧运动来的明显。因此二者配合起来紧密联系，减脂减肥效果能够增长。
大伙儿要了解，肌肉训练能保持并提高肌肉含量，这样一来，他们的基础代谢便会保持在相对较高的水准，那就必定必须耗费更多动能，以达到了减肥的效果。据估计，每多0.5KG肌肉组织，人体每日可以多耗费50一100大卡发热量。
提议：每日能做三十分钟左右无氧运动，例如卷腹，负重深蹲，平板撑，和一些塑型的能量姿势，然后进行45-60分钟有氧运动减肥，有氧运动减肥能是跑步，游水，自行车，有氧舞蹈等。
二、饮食搭配操纵科学合理的热量赤字
减肥的人需操纵发热量，当不是让你开展极端节食减肥，你能适当减少发热量，比平常减少400-500卡路里，但摄入热量不必小于人体的基础代谢。
一般男生的基础代谢是1400-1600卡路里上下，女孩子的基础代谢一般在1100-1300卡路里中间。那么我如果已经每日摄入热量为2000卡路里，那么想要变瘦，那么我每天都可以摄入热量减少为1600卡路里。
这可以确保人体营养成分跟基础代谢的前提下，完成脂肪的代谢，让重量降下去。
营养成分膳食平衡
针对减脂期饮食，减妞还是建议大家选用4：4：2比例去分配。
即每日热量40%来源于蛋白质，40%来源于蛋白，20%来源于人体脂肪。
而每克蛋白质、蛋白、人体脂肪则各自可以提供4kcal、4kcal、9kcal发热量。
你们可以检索日常所摄入食物中的营养成分含量，这样有利于整体规划你饮食搭配摄取。
少吃多餐
将一天的用餐频次变为4-5餐，但不要在短期内经常用餐！不必在短期内经常用餐！不必在短期内拼餐用餐！重要的事情说三遍。
用餐时长最好是在早上10点或下午三点上下。用餐与主食的间距最好是在2-3钟头。因为这2个时间段是工作学习较为难受的时候，间距午饭和晚饭还有一段时间，很容易产生饿意。
挑选这时候用餐，能避免午饭和晚饭由于饿久而吞下更多食材。有利于抑制食欲，管住嘴。
分享如何在一个月内快速健康瘦身。
21天，通过运动和饮食，瘦了8斤，腰围缩小5厘米，身体状况良好，没有反弹，且在持续快乐刷脂中。
众所周知，减脂就是创造热量缺口，让摄入小于消耗，那如何知道我们一天消耗多少，以此来判断我们该吃多少呢？
每日消耗估算：基础代谢x活动系数水平
1基础代谢公式
男=（10x体重kg）+（6.25x身高cm）—（5x年龄）+5
女=（10x体重kg）+（6.25x身高cm）—（5x年龄）—161
2活动系数水平
静坐少动（很少运动或不运动）——1.2
轻度运动（运动1－3天/周）——1.38
中度运动（运动3－5天/周）——1.55
非常活跃（运动6－7天/周）——1.73
打个比方，我身高167cm，体重60kg，年龄34，每周运动5天，那么
我的基础代谢为：（10x60）+（6.25x167）—（5x34）—161=1312.75
活动系数水平是1.55
因此，我的每日消耗大概为：1312.75x1.55=2034千卡。
理论上来说，只要我一天吃的热量不大于2034千卡，就不会变胖。
如果目标是减脂的话，消耗算法就是基础代谢x1.2。
所以，如果我想要变瘦，我一天的摄入量就应该控制在1312.75x1.2=1575千卡。
注意：不管怎么疯狂刷脂，总摄入量不要低于基础代谢，对身体不利且易反弹。
小伙伴们也赶紧照这个方法算算自己的每日消耗吧，看看有没有吃多呢。
