每天平板支撑五分钟改善体态
每天平板支撑五分钟改善体态，相信很多喜欢健身或者正处于减肥期的人都知道平板支撑这个动作，这个动作做起来并不复杂，但是却需要很大的力量，下面分享每天平板支撑五分钟改善体态。
每天平板支撑五分钟改善体态11.强化核心
增强核心力量的训练动作有很多，几乎有成千上万种，但是没有一种是能代替平撑支撑但的。它能强化整个深层核心肌群，包括横腹肌、斜腹肌、腹直肌等肌群。
2.降低背部受伤风险
平面支撑要求你的背部呈直线，这才算是一个标准的训练动作，这可以帮助你减轻你脊柱上的压力，同时还能增强你上背部的支撑能力，这样你就可以消除背痛了。
3.改善体态
核心得到了改善，背部力量得到了提高，臀部力量得到了加强，因此你控制身体姿势的能力也会得到了极大的提高。因此，经过一段时间的训练，你的身体姿势会变得又高又直，你的气质也会提高好几个等级。
4.提高平衡能力
静态训练需要你的胳膊、腿部和核心来保持平衡，随着训练水平的提高，你的稳定性和控制能力将会有质的飞跃。
5.提高运动能力
对于很多人来说，运动真的是一件非常艰难的事情，很多时候其实并不是自己不想做锻炼，是真的心有余而力不足。所以面对这样的情况，就先应该从简单的动作锻炼起，慢慢的提高自己的运动能力才能进行更高强度一点的运动锻炼。
平板支撑就是一个很好的初始锻炼动作。但是这个动作做起来也并不是那么容易，尤其是要长时间的坚持就会更累了。所以很多人刚开始做这个动作的时候往往只能坚持十多秒，但是运动能力都是慢慢增强的，一步一步来再慢慢的增加，过一段时间之后，你会发现自己的运动能力已经提升了许多。
6.提高身体代谢率
相对于其他的动作来说，平板支撑所需要的力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这对于减肥的人来说是非常好的。
7.改善体态姿势
做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直，所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善驼背的现象。而且如果长时间的做这个动作，肌肉也会形成一定的记忆，那么下次在走路的时候腰背部也自然而然就会挺直，这样对于改善驼背和治疗脊椎还是很有效的。
不适宜人群:
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的'要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
平板支撑注意事项
前臂承重
实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。
肩的位置：
很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。
头的位置：
不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。
腰腹的姿态
塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。
每天平板支撑五分钟改善体态2平板支撑的正确姿势
1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。
2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。
3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称
平板支撑锻炼哪些肌肉
平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。
平板支撑动作要领
1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
平板支撑锻炼的作用
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
众所周知，娱乐界的女明星之间竞争激烈。首先，明星首先是看脸的。其次，娱乐界最不可缺少的是漂亮的女演员。一些女演员经常尝试保持良好姿势。下班后去健身，因为健身不仅可以提高身体素质，还可以保持身体健康。可以说，几乎每个女神都是健身专家。当然，名人将为冻结年龄付出很多努力和思考。圈内有很多爱健身的明星，身材保持得非常好。
一、秦岚
首先，这是秦岚，这筷子腿太让人羡慕了吧。一条黑色紧身裤都能被她穿出宽松感，搭配黑色卫衣，妥妥的腿精少女本人了，加上白色外套和鸭舌帽，这样子的秦岚看起来很是青春有活力感，特别瞩目。
娱乐圈女星锻炼是很正常的事，发生在秦岚身上也就更正常啦。穿着一件白色上衣，后面还有镂空露腰，搭配黑色健身裤，脚踩小白鞋，头发扎成丸子头，虽然只是一个背影，还能感觉到秦岚身上的那股青春活力范，很是迷人。
这个侧脸也是绝了，秦岚这身材太棒了吧，不仅没有小肚子，臀部也是翘的性感。穿着黑色紧身肚脐装搭配灰色健身裤，头发扎成低马尾，认真地踮起脚尖看镜子，呆萌可爱的表情和性感火辣的身材，秦岚颜值真不是吹得。
最后看到这张图时是震惊的，虽然知道秦岚一直有锻炼，也是以为秦岚最多练成马甲线而已，没想到是腹肌，有多少女生能练成腹肌呢？还笑得那么开心有感染力。这幅模样的秦岚太有魅力了吧。看完了秦岚的这么多身造型，你们觉得怎么样呢？
二、张天爱
张天爱《太子妃升职记》而大受欢迎。 从电视剧开始，她慢慢踏上了大银幕。 现在她在圈子里的发展也很好。 张天爱的形象非常好，说话温柔而且气质好。最让人羡慕的就是她的好身材。她对身材管理非常严格。在之前有一档节目，记录了她怎么健身的，她回到家之后，她用自己所有可利用的时间去锻炼，可以说，她非常努力。
三、徐冬冬
徐冬冬的身材是完美的，大家都把她作为女神。 近年来，徐冬冬出现在许多票房最高的**中，徐冬冬的镜头也显示了很完美的身材。 不仅如此，徐冬冬还拍了很多漂亮的照片来展示他的身材。徐冬冬不仅天生身材就这么好， 实际上她经常去健身房锻炼身体，虽然看上去她有些胖，但是没有一点赘肉
四、袁姗姗
袁姗姗是一位新一代演员。她不仅漂亮，而且穿衣还特别好看，就是因为她经常锻炼，有一副好身材。在她的生活照里，大都和健身相关的事情。她有非常明显的马甲线。她自己说这是五年来一直保持这样的状态。她真的非常努力的在保持自己完美身材。
五、赵丽颖
赵丽颖的身高不是很高，看起来非常瘦小，但是她的身材也很好。她的五官和容貌也很好。多肉的脸看起来很可爱。她还是一位可以控制任何风格的女明星。私下里，赵丽颖还特别擅长管理自己的身材，她一眼就能看到明显的背心线条也更加美丽。前些日子，赵丽颖发了一组图，惊艳了大家，没想到她背部肌肉线条练得这么好。可以想象，她是有多拼。
六、张钧甯
张钧甯今年37岁，但是一点都不出她有这么大年纪，她的非常好，身形就和20多岁的女生一样。张钧甯被誉为“气质美女”，真的一点都不为过。她花很多时在锻炼身体，坚持每天跑步，而且她还经常和彭于晏健身。
背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。其实要练成背沟也要有一定的条件的。第一不能有太厚的皮脂，简单来说，就是不能过胖，第二要有足够的肌肉体积，这样才能练成。那怎样才能练出背沟呢？以下是我推荐的几个方法。
1.半弓美背操。首先每只手都拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。然后身体前倾， 使哑铃高度保持在与肩部差不多的位置。然后身体向前，左脚慢慢抬起，切记另外一只右脚要直立站着，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。这就是一边的动作，之后就同样动作重复即可。
2.臀桥。仰面躺在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽或再宽一点，手臂放松的放在两侧，臀部往上发力，让膝盖、臀部再到肩部在一条直线上，停顿数秒再缓慢下移还原。多做几次。
3.拉双拉臂。双脚分开，双手分别拿哑铃，抬起后手肘张开后弯曲。背部要摆出平直紧绷状，双臂放在腿的两侧。再让双臂抬起，放下回到原来状态，此动作重复20次左右。
这三个方法都是我自己亲身体验过的，效果挺明显的，现在我的背部肌肉线条明显了不少，都是每天坚持训练的结果。所以鼓励大家一定要坚持每天练才可以，这样线条会稳固，背沟会慢慢显型出来的。
平板支撑一次做15秒-2分钟。
做平板支撑的具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。
切记不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但不要超过三分钟。
在做平板支撑的时候，最好两三天练一天就行，不宜天天高强度锻炼。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
做平板支撑的注意事项：
1、动作到位：做平板支撑动作一定要到位，这样才能保障良好的锻炼效果。而且在进行锻炼时，还要注意肘关节和肩关节与身体都应保持直角状态，这样才能增加平板支撑运动锻炼的效果。
2、注意呼吸节奏：在运动过程中，一定要注意呼吸节奏，尽量做到保持呼吸均匀平稳，这样才能达到良好的运动锻炼效果。如果呼吸过快就会导致锻炼者自身丧失过多的体力，严重影响到锻炼的质量。
3、注意运动强度：无论什么运动锻炼方式，都要讲究循序渐进，这样才能实现更好的锻炼效果。在做平板支撑运动的时候，一定要讲究方法，不能操之过急，慢慢的适应再不断的加大运动强度。
